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Sostituire i grassi cattivi con quelli buoni

Sostituire i grassi cattivi con quelli buoniFino a poco tempo fa, il primo prerequisito di una dieta sana è stato quello di controllare l’assunzione di grassi totali, che fornisce circa il 34 per cento delle calorie totali nella dieta americana media. La maggior parte degli esperti consiglia di ottenere non più del 25-35 per cento delle calorie giornaliere da grassi. Alcuni esperti hanno suggerito che l’assunzione totale di grassi dovrebbe essere inferiore al 20 per cento delle calorie giornaliere.

Ma per la maggior parte delle persone, una simile riduzione probabilmente non è necessaria. Secondo L’American Heart Association (AHA), studi a breve termine mostrano che un apporto molto basso di grassi non riduce il colesterolo LDL „cattivo” molto più di una dieta standard a basso contenuto di grassi. Una dieta a basso contenuto di grassi contiene una maggiore percentuale di carboidrati, quindi ha il potenziale di aumentare i livelli di trigliceridi e abbassare il colesterolo „buono” HDL, soprattutto nelle persone in sovrappeso.

Sempre più, i ricercatori di nutrizione stanno sottolineando che il tipo di grasso che si consuma ha più importanti conseguenze per la salute rispetto alla vostra assunzione di grasso totale. In particolare, i ricercatori hanno trovato un forte legame tra il e-topforma.it colesterolo nel sangue e l’assunzione di grassi saturi. L’assunzione di colesterolo alimentare può anche aumentare i livelli di colesterolo totale e LDL, ma non quasi quanto l’assunzione di grassi saturi. Sia i grassi saturi che il colesterolo dietetico si trovano negli alimenti animali, come le carni, il pollame e i prodotti lattiero-caseari.

Sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi

I grassi insaturi non aumentano i livelli di colesterolo. Infatti, possono abbassare il colesterolo LDL se usato al posto dei grassi saturi nella vostra dieta. Gli acidi grassi Omega-3, un tipo di grasso polinsaturo, sembrano avere ulteriori effetti cardioprotettivi.

Oli ricchi di grassi insaturi possono aiutare a mantenere livelli sani di LDL e HDL. Oli di oliva e canola, mandorle e avocado sono buone fonti. Le calorie dei grassi monoinsaturi possono contribuire fino al 20% delle calorie totali.

Fino al 10% delle calorie totali dovrebbe provenire da grassi polinsaturi, che si trovano in alimenti come mais, cartamo, girasole, noce, semi di lino e oli di soia. Studi hanno dimostrato che la sostituzione di questo tipo di grassi con grassi saturi può ridurre il rischio di malattia coronarica (CAD). I grassi polinsaturi possono anche abbassare il colesterolo HDL benefico, ma solo quando l’assunzione è molto alta.

Sostituire i grassi polinsaturi con i grassi saturi nella vostra dieta è la singola misura alimentare più efficace che si può prendere per prevenire l’alto colesterolo LDL o per ridurre le LDL che è già troppo alto. Una vasta ricerca indica che, in media, per ogni Un per cento di aumento delle calorie totali da grassi saturi, il colesterolo LDL aumenta di circa il 2 per cento. Al contrario, ridurre l’assunzione di grassi saturi dell ‚ 1 per cento abbasserà i livelli di LDL di circa il 2 per cento.

Limitare i grassi saturiLimitare i grassi saturi

Le nuove linee guida 2013 per la dieta e lo stile di vita Dell’American College of Cardiology/American Heart Association (AHA) raccomandano un apporto di grassi saturi non superiore al 5-6 per cento delle calorie totali. (In precedenza L’AHA aveva fissato un limite inferiore al sette per cento.) Ma questi livelli inferiori non sono stati adottati dalle linee guida alimentari degli Stati Uniti, e molti esperti non considerano tali obiettivi bassi ben giustificati.

Oltre ai prodotti di origine animale, i grassi saturi si trovano in oli tropicali come l’olio di Palma, l’olio di palmisti e l’olio di cocco, anche se gli effetti sulla salute di questi oli sono in discussione. Alcuni studi hanno dimostrato che l’olio di palma e l’olio di cocco non hanno alcun effetto sul colesterolo nel sangue. Entrambi sono una scelta migliore dell’olio di palmisti, che è più saturo ed è stato meno studiato.

Limitare il colesterolo alimentare

Il colesterolo si trova nei prodotti animali, e questo include i tuorli. Solo perche ‚il colesterolo e’ alto non significa che sia alto. Per esempio, i gamberetti sono ricchi di colesterolo e poveri di grassi. I cibi vegetali non contengono colesterolo.

Il Programma Nazionale di educazione al colesterolo e AHA consigliare non più di 300 milligrammi di assunzione di colesterolo al giorno per le persone sane. Ma alcuni ricercatori pensano che queste linee guida sono troppo rigide e che le persone sane possono consumare di più—forse fino a 500 milligrammi al giorno. Per coloro i cui colesterolo LDL è pari o superiore a 160 mg/dL o che hanno CAD, diabete o altri fattori di rischio per la CAD, il limite raccomandato per il colesterolo dietetico è di 200 mg / dL al giorno.

Evitare i grassi transEvitare i grassi trans

Ormai la maggior parte degli americani ha sentito parlare di grassi trans, forniti dagli oli parzialmente idrogenati presenti in molti alimenti trasformati e utilizzati nella preparazione di molti fast food. L’idrogenazione (e idrogenazione parziale) trasforma molti degli acidi grassi insaturi degli oli, rendendoli più saturi e alterando la loro struttura chimica in altri modi sottili. Come i grassi saturi, questi acidi grassi trans, o grassi trans, aumentano il colesterolo totale e LDL. Quello che sembra renderli ancora peggio dei grassi saturi è che abbassano anche il colesterolo HDL. Gli studi li hanno collegati con attacchi cardiaci, ictus, diabete e altre malattie.

Fortunatamente, i produttori di alimenti e i ristoranti si sono impegnati per eliminare i grassi trans e i loro sforzi hanno prodotto prodotti più sani, per la maggior parte. Uno studio su 83 cibi riformulati, riportato in una lettera del New England Journal of Medicine nel 2010, ha rilevato che il 65 per cento dei prodotti di supermercato e il 90 per cento dei prodotti di ristorazione aveva livelli di grassi saturi che erano più bassi, invariati o solo leggermente superiori rispetto a prima. Spesso, gli oli parzialmente idrogenati sono stati sostituiti da oli insaturi salutari.